Жим блина перед собой стоя – Жим Свенда. Есть такое старое упражнение

Жим Свенда. Есть такое старое упражнение

Жим блинов перед собой. Качаем середину груди

Жим Свенда – это очень редкий гость в современных тренажёрных залах. Настоящий раритет с пыльной полки бодибилдинга. Мало кто о нём знает, а кто знает – редко делает. Ибо, жим блинов перед собой – это настоящее упражнение старого силача, придуманное скандинавским стронгменом. Но, несмотря на годы забвения, у него есть свои сильные стороны. Про то зачем, как и когда, выполнять это забытое упражнение, и о его современных реинкарнациях, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Кто автор этого редкого упражнения?

Наряду с калифорнийским жимом и упражнением пугало, жим Свенда является по-настоящему редким упражнением. Его придумал Свенд Одегор Карлсен (Svend Karlsen) – норвежский пауэрлифтер, бодибилдер, а позже стронгмен. В историю современного железного спорта он вошёл не только как автор оригинального упражнения, но и как обладатель серьёзных силовых рекордов. А ещё, громогласного крика: «Сила викинга», который раздавался каждый раз, когда Свенд взбирался на помост. В его активе 30 норвежских, 3 европейских и 1 мировой рекорд. Свенд Карлсен приседал со штангой в 400 кг, жал 270 кг и тянул 430 кг.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда

В 1998 году он получил травму колена, но не сдался и спустя 3 года победил на турнире World’s Strongest Man. В том же 2001 году он стал обладателем титула «Сильнейший человек Европы». В 2006 году Свенд ушёл из соревновательного спорта и стал продюсером и ведущим конкурса «Сильнейший человек Норвегии» на местном телевидении.

Наверное, про Свенда, несмотря на его скандинавскую харизму, так бы все и забыли, если бы не придуманный ним жим блинов стоя. Его до сих пор используют многие стронгмены для развития силы мелких мышц-ассистентов. Сам автор этого упражнения выполнял его с двумя блинами по 20 кг каждый. И вполне может быть, что секрет его феноменальной силы как раз и кроется в придуманном им жиме.

Вывод: жим Свенда – это старое упражнение, придуманное норвежским стронгменом для повышения силовых показателей.

Какие мышцы работают в жиме Свенда?

Это редкое упражнение условно можно назвать изолированным и в мире бодибилдинга его используют для прокачки внутреннего отдела груди. Но помимо грудных, в работе принимают участие и такие мышцы:

• Передняя дельта
• Трицепсы
• Предплечья
• Ротаторная манжета плеча
• Мышцы лучезапястного сустава
• Мышцы живота
• Разгибатели спины

Примечание: жим блинов стоя оказывает нагрузку, и довольно серьёзную, на весь мышечный корсет корпуса, поэтому его смело можно назвать упражнением для укрепления мышц кора.

Вывод: в жиме Свенда работают мышцы середины груди (основная нагрузка), но, помимо них, трудятся также плечи, руки и пресс.

В чём польза этого нестандартного упражнения?

Основное преимущество такого старое упражнение кроется в прицельной проработке внутреннего отдела грудных мышц. Обычные способы прокачки середины груди: сведение рук в кроссовере и тренажёре бабочка, существенно ему уступают.

Обычные упражнения для середины груди жиму Свенда уступают

Во-первых, потому, что жим Свенда заставляет мышцы середины груди пребывать в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. А во-вторых, потому, что выполняется он со свободным отягощением. Поэтому, в актив жима блинов перед собой можно занести следующее:

• Стрессовая изометрическая нагрузка на внутренний отдел грудных мышцы
• Повышение детализации и рельефа этого участка
• Развитие силы мышц, принимающих участие в выполнении упражнения

Жим Свенда для женщин – это идеальное упражнение для груди

Примечание: жим Свенда часто включают в программу тренировок для женщин, особенно в послеродовой период, поскольку это упражнение хорошо повышает плотность мышц груди, живота и плеч.

Вывод: главное преимущество упражнения старого силача – непривычная и очень акцентированная нагрузка на мышцы середины груди.

Техника выполнения жима Свенда

Техника выполнения жима Свенда очень проста, состоит из двух этапов и не требует специальной подготовки.

Шаг 1. Берём в руки два небольших по диаметру блина от штанги и зажимаем их между ладонями. Руки держим согнутыми в области середины груди пальцами вперёд. Ноги устанавливаем на ширине плеч, чуть сгибаем их в коленях для устойчивости и напрягаем пресс. Это начальная позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и сильно сжимая руками блины, выпрямляем руки прямо перед собой, дополнительно напрягая мышцы середины груди. Задерживаемся в этом положении на раз-два и на выдохе возвращаем руки в начальное положение.

Жим блинов – упражнение довольно простое

Примечание: простота техники жима Свенда делает возможным его выполнение в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать две одинаковые по весу книги.

Но даже у такого незамысловатого упражнения, как жим блинов, есть свои тонкости, способные значительно повысить отдачу от его выполнения:

• Блины от штанги нужно не просто удерживать, а сжимать изо всей силы. Это позволит мышцам середины груди активнее включаться в работу
• Сгибать и разгибать руки нужно строго вертикально, иначе нагрузка уйдёт в плечевой пояс
• Выполнять жим Свенда можно и с одним блином, но при использовании двух, эффективность упражнения повышается в разы
• Мышцы груди нужно постоянно, от первого повторения и до последнего, держать в напряжении. Это повысит их детализацию и мышечную плотность
• Руки, с зажатыми в них блинами, нужно держать пальцами вперёд (положение «клин»). Вращать кистями не стоит, так можно выронить отягощение.

Жим Свенда видео

Вывод: жим блинов – упражнение несложное, но, имеет ряд технических тонкостей и нюансов исполнения.

Жим блинов – это упражнение на силу или на массу?

Однозначно, упражнение на силу. Не стоит думать, что Свенд Карлсен, профессиональный стронгмен, жавший штангу лёжа весом в 270 кг, парился бы сепарацией внутреннего отдела грудных мышц. Он придумал это упражнение для развития силы и выносливости мелких мышц типа вращателей плеча, передней стенки пресса и предплечий.

Жим блина перед собой – это упражнение на силу, а не на массу

А хорошая прокачка середины грудных – это лишь приятное побочное действие этого забытого упражнения. Поэтому, ждать от выполнения жима Свенда роста мышечной массы грудных не стоит. В качестве упражнения для груди его можно использовать либо:

• Для предварительного утомления передней дельты в начале тренировки
• В связке (суперсете) с другим упражнением для груди
• Для “добивки” груди в конце тренировки

Примечание: использование упражнения в суперсете даст от него наибольшую выгоду и позволит значительно улучшить форму грудных и их жёсткость.

Вывод: жим блинов стоя перед собой – это исключительно упражнение на силу, а детализация внутреннего отдела груди – приятный бонус от его выполнения.

Современные варианты жима Свенда

А вот эти три осовремененные варианты жима Свенда, предназначены не столько для развития силы мышц корпуса, сколько для набора массы груди.

Жим блина лёжа

Жим блинов лёжа – это самая логичная трансформация классического жима Свенда из упражнения на силу в упражнение на массу. Техника его выполнения ничем от обычной версии не отличается, но поскольку упражнение выполняется лёжа, нагрузка с мышц-стабилизаторов уходит, а на середину груди, наоборот, увеличивается.

Жим блина лёжа

Здравый смысл, правда, подсказывает, что удержание двух прижатых друг к другу блинов прямо перед лицом – это не лучшая идея, поэтому выполняя такое упражнение, используют лишь один. Однако, большая часть обаяния жима Свенда, так же, как и эффект от него, при этом снижаются.

Жим Свенда с гантелями

Жим Свенда с гантелями – полная копия предыдущего упражнения, но только вместо блинов от штанги используются две гантели, плотно прижатые друг к другу. Такой способ прокачки грудных ещё называют жимом гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким параллельным хватом

Техника выполнения точь-в точь, как у обычного жима блинов стоя перед собой, но поскольку руки стоят шире, нагрузка ложится на более широкий участок грудных мышц. Поэтому, жим Свенда с гантелями – это упражнение не только для середины груди, но и для всех грудных в целом. На мой взгляд, это лучшая (простая, безопасная, результативная) версия жима Свенда из всех.

Жим Свенда в Смите

Жим Свенда в Смите – ещё более редкое упражнение чем классический жим блинов от штанги, но при этом очень результативное. Такой вариант исполнения наиболее изолированный и предназначен для максимальной прорисовки внутреннего отдела груди.

нестандартное упражнение для груди

Машина Смита, вообще, очень богата на нестандартные упражнения для повышения рельефа мышц, и осовремененная версия жима Свенда, как раз одно из них.

13 необычных упражнений в тренажёре Смита

Вывод: современные варианты жима блинов перед собой не такие брутальные, как их предок, зато лучше справляются с задачей набора массы грудных и их проработкой.

Заключение

Жим Cвенда – забытое упражнение из арсенала силовых атлетов. Но качая грудь, стоит помнить, что мышцам (особенно, таким сложным, как грудные) очень важно давать не только динамическую, но и статическую и изометрическую нагрузку. Это поможет им стать сильнее, мощнее и проработаннее. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

bestbodyblog.com

Жим Свенда — забытое упражнение для грудных мышц

Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Целевые мышцы

В первую очередь упражнение направлено на грудные мышцы. В результате его выполнения улучшаются силовые показатели, а грудь получает хороший импульс для роста. Итак, работают следующие мышцы:

• грудные;
• широчайшая;
• трицепсы.

Таким образом, жим Свенда поспособствует прогрессу не только в таких упражнениях, как жим лежа, но и в тягах, направленных на проработку мышц спины.

Техника выполнения

Для выполнения понадобятся блины (в количестве двух штук) подходящего для вас веса. Минимальным считается вес блина 5 кг, но, разумеется, если вы новичок, можете попробовать стартовать с меньшим весом (2,5 кг), постепенно его увеличивая.

Техника выглядит следующим образом:

1. Плотно прижмите ладонями блины друг к другу. Ладони располагаются на уровне груди, руки согнуты в локтях. Так выглядит исходное положение.
2. Сделайте вдох, затем на выдохе, выжмите блины перед собой, выпрямляя руки и продолжая плотно сжимать ладони. Само собой, постарайтесь ничего не уронить. Это движение можно выполнять прямо от себя или немного вверх по диагонали. Прочувствуйте работу целевых мышц и отработайте идеальный вариант техники для себя.
3. Возвращайтесь в исходное положение и, не разжимая ладоней, переходите к следующему повтору. Ориентируйтесь на 3–4 подхода по 10 повторений.

Техника незатейливая, но вполне вероятно, что для начинающих упражнения окажется сложнее, чем это может показаться на первый взгляд. Не опускайте руки и начните с меньшего веса.

Вы опытный атлет и для вас всё наоборот — слишком просто? Увеличивайте не только вес, но и количество — добавьте к двум блинам третий!

Упражнение рекомендуется выполнять в качестве завершающего во время тренировки грудных мышц.

Вариация с гантелями

Существует альтернативный способ выполнения с использованием гантелей. Такая вариация похожа по сути на стандартный жим гантелей, но снаряды располагаются параллельно по отношению друг к другу и плотно прижимаются.

Руки образуют ромбовидную форму, гантели опускаются, локти при этом разведены в стороны. В нижней точке работает грудь, затем происходит возврат в исходное положение. Это не базовое упражнение, поэтому лучше не брать большой вес.

Автор упражнения

Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.

Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.

Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке),  это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.

fitnavigator.ru

изучаем все тонкости и секреты

Приветствуем всю нашу дружную компанию! И сегодня на повестке дня упражнение жим Свенда.

На календаре 23 мая, среда, а это значит, наступило время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим Свенда. Что, к чему и почему?

Знаете, чем мне нравятся наши многоуважаемые читатели? Тем, что они всегда стараются добиться своего. Так получилось и в этот раз: спонсором заметки выступили те из Вас, кто активно писал на почту и требовал провести детальный обзор упражнения. Требовали? Получайте :). На повестке дня жим Свенда (назван по имени Svend Karlson – элитного представителя дисциплины стронг-мен), и мы обязательно раскроем все его нюансы и разберем все тонкости. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолированных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим Свенда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изометрическая работа мышц;
• улучшение детализации грудных;
• проработка внутренней части грудных;
• устранение асимметрии;
• развитие силы большой грудной мышцы;
• подтяжка, улучшение формы груди (актуально для женщин).

Техника выполнения

Жим Свенда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки блин нужного веса и зажмите его м/у ладоней, расположив согнутые руки у середины груди. Руками постоянно оказывайте давление на блины. Статически напрягите пресс, ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выдвиньте, строго горизонтально, руки прямо перед собой. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так (быстрый режим):

Вариации

Помимо стандартного варианта жима Свенда существуют несколько вариаций упражнения:

• лежа под углом;
• лежа с гантелью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения ладонями оказывайте давление на блины;
• разгибайте/сгибайте руки строго горизонтально;
• не растопыривайте локти, всегда держите их близко к корпусу;
• по возможности используйте не один, а сразу два блина;
• всегда приводите руки к центру грудных;
• удерживая блины располагайте ладошки горизонтально, по длине блине (позиция “клин”);
• выполняйте движение в размеренном темпе (не быстро и не медленно);
• используйте вес отягощения: женщины – от 2 до 5 кг, мужчины – от 5 до 10 кг;
• техника дыхания: выдох – при разгибании рук, приведении к вертикальной оси, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-18.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим Свенда – эффективное упражнение для грудных?

Прежде всего атлетам, выполняющим это упражнение, стоит понимать, что оно не массонаборное, т.е. с него нельзя увеличить мышечную массу грудных. Его целесообразно использовать исключительно в качестве предварительного утомления, либо в суперсете, либо после выполнения базовых/условно-базовых упражнений. Например, жим штанги лежа или отжимания на брусьях.

В таком ключе грудные получат от него выгоду: улучшение формы, проработка внутренней части/детализация, наполненность.

Как накачать грудь девушке дома?

В термин “накачать” мужчины и женщины вкладывают разный смысл. Последним важен тонус, подтяжка мышц груди, улучшение ее формы. Для решения таких целей используйте следующую тренировочную схему:

• количество занятий в неделю – 2, через 2/3 дня;
• упражнения: суперсет: жим Свенда лежа + разведение гантелей лежа; пуловер с гантелью лежа поперек скамьи; суперсет: отжимания от пола/с колен под углом вниз + жим Свенда сидя под углом вверх;
• количество подходов/повторений: 4х12-15;
• время отдыха м/у сетами: 40 сек.

Используйте данную “домушку”, и уже через некоторое время Ваша грудь станет выглядеть много лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Жим Cвенда – очередное упражнение для нашего программного арсенала. Мышцам крайне важно давать не только динамическую, но и статическую, изометрическую нагрузки. Свен-дец 🙂 как раз это позволяет делать, поэтому используйте! На сим все, до пятницы!

PS: а Вы делаете изометрию в зале? Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Золотая эра бодибилдинга | 10 старых упражнений на массу

Упражнения старой школы для роста мышц

Старые упражнения не всегда хуже новых. Набрать мышечную массу на современных тренажерах совсем не проще, чем с устаревшими гантелями и штангой. Время идет, появляются новые технологии, однако простые базовые упражнения, как были лучшим для роста мышц, так ними и остаются. Но сегодня я хочу рассказать не про обычные базовые движения, к которым мы все привыкли, а про старые и незаслуженно забытые жимы, тяги и приседы Золотой эры бодибилдинга. Про ТОП-10 позабытых упражнений на массу, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Просматривая ролики, заснятые на тренировках звезд бодибилдинга, замечаю, что многие из них используют упражнения старых силачей, придуманные 50-60-70 лет назад. Это немного странно, поскольку профессиональные атлеты, сделавшие телостроительство своим бизнесом, должны использовать лишь самые передовые тренировочные методики и наиболее эффективные упражнения для роста мышц.

Отчего же тогда Кай Грин выполняет приседания Джефферсона на каждой тренировке ног, а звезда фитнеса Стив Кук активно качает бицепс, выполняя подъемы со штангой по методу Винса Жиронды? Возможно они знают, что некоторые старые упражнения намного эффективнее новых, а может просто бодибилдинг возвращается к своим истокам?

Упражнения для грудных мышц

Жим гильотина

Эту версию жима штанги на грудь, как и многие другие нестандартные упражнения старой школы, придумал великий тренер, культурист, писатель, бизнесмен и просто фанат бодибилдинга по имени Винсент Ансельмо Жиронда.

Винсент Жиронда | Автор многих эффективных упражнений на массу

Он тренировал cамых известных бодибилдеров того времени: Ларри Скотта, Сержио Оливу и даже самого Арнольда Шварценеггера. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре подзаплывших жиром звезд широкого  экрана. В его зале занимались Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Дензел Вашингтон.

Но дело даже не в величине его тренерского таланта, а в том, что жим гильотина, старое упражнение для груди, вновь используют профессиональные бодибилдеры. И в этом нет ничего удивительного, ибо, согласно проведенным в 2010 году научным исследованиям, жим лежа гильотина, вдруг оказался одним из самых лучших упражнения для грудных мышц.

Во время выполнения такого упражнения в работу включается намного больший массив мышечных волокон, чем при классическом жиме штанги лежа. А самое главное – жим штанги гильотина воздействует не только на низ, но и на верх груди, что делает его эффективным вдвойне. От обычного классического варианта этот отличается тем, что:

• Гриф штанги опускается на шею (отсюда и название), а не на подрез груди. Это позволяет вовлечь в работу верхний сегмент грудных мышц.
• Руки расставлены максимально широко. Это обеспечивает дополнительное растяжение грудных во время опускания штанги.
• Ноги стоят на скамейке (как вариант, подняты и согнуты в коленях). Так достигается более высокая степень изоляции грудных мышц, поскольку спина плотно прижата к скамье, а ноги выключены из работы.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

Жим лежа гильотина – упражнение для набора массы очень эффективное, хотя непростое и требует соблюдения дополнительных мер безопасности. Я выполняю его исключительно в силовой раме, выставив ограничители движения. Мне оно очень нравится, и я использую его на каждой второй тренировке груди на массу, чередуя с жимом гантелей.

Вывод: жим штанги гильотина намного сложнее классической версии, зато более эффективное, особенно для увеличения мышечной массы верха груди.

Жим Свенда (жим блина перед собой)

Вторым по важности отделом после верха грудных мышц, является их середина. Если проанализировать программы тренировки груди звезд бодибилдинга, станет ясно, что этому маленькому мышечному сегменту они придают невероятно большое значение.

Развитая середина визуально добавляет груди объем, делая ее мощнее и шире. Жим гильотина добавляет грудным общей мышечной массы с упором на верхний сегмент, а жим Свенда активно воздействует на ее середину.

Это упражнение придумал наш современник, норвежский стронгмен, пауэрлифтер, а позже и бодибилдер Свенд Одегор Карлсен, любимец публики, запомнившийся тем, что громогласно кричал: «Сила викинга!» прежде чем взяться за штангу.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда

Это добавляло ему колорита и скандинавского обаяния, тем более что Свенд всегда показывал феноменальные силовые результаты. Жим лежа – 270 кг х 2 раза, присед – 400 кг, тяга – 430 кг. После травмы он ушел со спорта и сейчас работает на норвежском телевидении продюсером и ведущим шоу стронгменов.

Жима Свенда техника выполнения:

• В положении стоя, сильно сжимаем ладонями два блина от штанги пред грудью
• Выводим руки вперед, выпрямляя их в локтях.
• Возвращаем блины в исходное положение перед грудью

Забытые упражнения на массу | Жим Свенда

Помимо самой груди, жим блина перед собой нагружает пресс, спину, дельты и трицепсы и заметно усиливает силу хвата. Кроме того, жим блина перед собой можно использовать во время тренировки груди в домашних условиях, заменив блины от штанги другими предметами, парой книг, например.

Это действительно отличное упражнение старой школы, и, если вы мечтаете о карьере стронгмена, жим Свенда, стоит обязательно включить в свою программу тренировок на массу. Но поскольку меня больше волнует развитие середины грудных мышц, то классический жим Свенда я делаю в тренажере Смита. Спина и мышцы кора из работы выключаются, а вот нагрузка именно на середину грудных, наоборот, возрастает.

Жим Свенда в тренажере Смита:

Хорошей альтернативой жима блина перед собой может стать жим гантелей лежа узким параллельным хватом. Об этом и других видах жима гантелей лежа я рассказал в своей статье: «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц».

Вывод: жим Свенда в своем первозданном виде,  скорее силовое упражнение для всего торса, чем массонаборное. А вот его осовремененная версия, выполняемая в тренажере Смита или с гантелями – это  упражнения предназначенные именно для роста мышц середины груди.

Упражнения на плечи

Жим Бредфорда

Еще одно упражнение старой школы. Его придумал американский тяжелоатлет Джим Бредфорд, выступавший на Олимпийских играх в 1952 и 1960 годах и ставший оба раза серебряным медалистом.

Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда

Жим Бредфорда – это два базовых упражнения на плечи, объединенных в единое целое: армейский жим и жим штанги из-за головы.

Техника выполнения этого упражнения на плечи такова:

• Стоя или сидя, выжимаем штангу из-за головы на прямые руки
• Но вот опускаем ее не в исходную позицию, а на грудь
• Выжимая штангу с груди, опускаем ее соответственно уже за голову

Если сравнивать жим Бредфорда с обычными упражнениями на плечи, то можно отметить, что нагрузка на дельтовидные довольно сильно возрастает, поскольку мышцам плеча приходится справляться с непривычной и довольно стрессовой нагрузкой по перемещению штанги из-за головы к груди и обратно.

Забытые упражнения на массу | Жим Бредфорда

Однако у подобного жимового симбиоза есть один недостаток – львиная доля нагрузки пойдет в переднюю дельту, поскольку она самая сильная и большая из всех пучков. Ведь это упражнение придумал штангист, для которого сильная передняя дельта, принимающая активное участие в рывках и толчках, намного важнее мифической средней дельты, ответственной за ширину плечевого пояса.

Поэтому надеяться накачать плечи в ширину, выполняя такой жим Золотой эры бодибилдинга, не стоит. А вот если передняя дельта является отстающей, или же просто для разнообразия тренировочного процесса, использовать это, припавшее пылью упражнение, даже очень можно.

Но начинать свой комплекс упражнений на плечи с жима Бредфорда я не рекомендую, поскольку он довольно сильно нагружает плечевые суставы, заставляя их работать на пределе своих возможностей. А вот для завершения тренировки жим Бредфорда на плечи, на мой взгляд, подходит просто идеально. Главное, не увлекаться величиной веса, а сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Вывод: жим Бредфорда на плечи – старое, но довольно оригинальное упражнение на плечи, акцентированно воздействующее на переднюю дельту.

Жим Арнольда

Сказать, что жим Арнольда позабытое всеми старое упражнение, было бы неправильно. Я периодически вижу, как его выполняют новички в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда

Однако, в арсенале профессиональных бодибилдеров встречать это упражнение старой школы, мне его не доводилось. И, как мне кажется, я понимаю почему, но об этом чуть позже.

Жим Арнольда техника выполнения: 

• Садимся на скамью со спинкой, поднятой до угла в 90° и плотно прижимаемся к ней спиной
• Берем гантели в руки обратным хватом и поднимаем их до уровня плеч – это исходное положение
• Выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая кисти рук наружу немного сводя гантели во внутрь
• Достигнув верхней точки, руки снова разворачиваются и опускаются в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Жим Арнольда

Во время выполнения жима Арнольда дельты испытывают ощутимо стрессовую нагрузку, поскольку помимо самого жима гантелей, они еще выполняют и скручивающее движение. Но это так же значит, что в работу включается вращательная манжета дельтовидной мышцы, отвечающая за стабилизацию плечевого сустава.

Поэтому, использование неадекватно подобранного веса, недостаточный разогрев, неправильная техника выполнения, сразу же ведут к травме вращательной манжеты. Что однажды со мной и случилось. Я оказался выбит из тренировочного процесса на три долгих месяца и с тех пор к жиму Арнольда сидя, я отношусь очень настороженно.

Вывод: жим Арнольда с гантелями нагружает в основном переднюю дельту, а учитывая потенциально высокую травмоопасность этого упражнения для плеч, целесообразность его использования сильно хромает.

Упражнения для рук

Жим Тейта 

Дэйв Тейт – легенда современного пауэрлифтинга, бодибилдер, автор книг по теории силовых упражнений и владелец крупнейшего интернет-магазина, продающего спортивное оборудование по всему миру.

Дейв Тейт | Автор жима Тейта

Именно он придумал это довольно редкое упражнения для трицепса подарив ему свое имя. Жим Тейта – это не базовое, а скорее изолированное упражнение, так сказать обновленная версия французского жима штанги лежа.

Выполняется жим Тейта с гантелями так:

• Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью, взяв гантели в руки. Руки выстраиваем в одну линию, согнуты в локтях и приподняты вверх. Ладони, сжимающие гантели направленны вперед и вовнутрь. Это исходное положение.
• Сохраняя локти неподвижными, разгибаем руки вверх и в стороны усилием трицепсов. Полностью руки в локтях выпрямлять не стоит, поскольку нагрузка на трицепс в этом случае существенно снизится
• Медленно и подконтрольно возвращаем руки в исходное согнутое положение

Забытые упражнения на массу | Жим Тейта

Эффективность жима Тейта заключается в том, что трицепс во время выполнения этого разгибательного движения работает очень изолированно и сильно растягивается. Недостаток такого упражнения в том, что нагрузка на локтевые суставы существенно возрастает.

И хотя жим Тейта был придуман, как безопасная альтернатива французскому жиму лежа, выполнять его нужно очень осторожно. А вот если не расценивать это упражнение, как массанаборное и не использовать тяжелые гантели, то жим Тейта можно назвать одним из лучших упражнений на трицепс для девушек.

Как и у всех упражнений, выполняемых с гантелями, у жима Тейта есть своя однорукая версия, которая мне кажется более простой и безопасной версией этого оригинального упражнения на трицепс.

Вывод: жим Тейта можно использовать как массонаборное упражнение на трицепс, но нагрузка на локтевой сустав будет в этом случае очень сильной. Зато, как изолированное движение, выполняемое с небольшим весом, оно будет менее травмоопасным и более эффективным.

Сгибания Зоттмана

Это упражнение для рук на массу придумал Джордж Зоттман, цирковой атлет, выступавший в цирках и на ярмарках в США в конце 19 века. Сейчас бы его назвали стронгменом, а в те времена его величали просто: «силач». Поэтому, придуманные ним сгибания называют не иначе, как упражнение старого силача. Коронным номером Джорджа Зоттмана был толчок гантели в 80 кг одной рукой. Другими словами, в поднятии тяжестей он прекрасно разбирался.

Я считаю сгибания Зоттмана очень интересным упражнением для набора мышечной массы рук, поскольку, при его выполнении, кроме бицепса в работу включаются такие мышцы рук, как брахиалис и брахорадиалис. Брахиалис занимает всего 7% массы рук, но поскольку он пролегает под бицепсом, то увеличиваясь в размере, он как бы выталкивает бицепс наружу, придавая рукам мощи и визуальной ширины.

Забытые упражнения на массу | Сгибания Зоттмана

А брахорадиалис – это мышца, отвечающая за величину предплечий, чем она больше, тем они объемнее. Таким образом, выполняя сгибания Зоттмана можно одновременно нагрузить бицепс, брахиалис и предплечья.

Сгибания Зоттмана техника выполнения:

• Становимся ровно, держим гантели в каждой руке обычным параллельным хватом, локти прижимаем к корпусу – это начальное положение
• Усилием бицепса поднимаем гантели вверх и разворачиваем кисти наружу (супинируем). Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды.
• Держа руки на весу, полностью разворачиваем гантели ладонями вниз и медленно их опускаем уже за счет включения в работу брахиалиса

Предлагаю посмотреть, как это упражнение выполняет Рич Пиана, большой любитель забытых упражнений на массу.

Сгибания Зоттмана видео:

Не смотря на присущую Ричу Пина скандальность и беззастенчивый эпатаж, я с огромным уважением отношусь к этому атлету, поскольку он единственный, кто осмеливался во всеуслышание говорить правду о современном бодибилдинге. Больше о Риче Пина, о его отношению к синтолу, женщинам и спортивному питанию, читайте в моей статье “Рич Пиана | R.I.P. RICH PIANA”.

Но давайте вернемся к этому упражнению Золотой эры бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер описывал это упражнение в своих книгах, как одно из лучших упражнениями для набора массы рук. Но если сравнить сгибания Зоттмана с другими упражнениями для набора массы бицепса, то по своей отдаче оно будет им сильно уступать.

Вывод: Сгибания Зоттмана нужно рассматривать, как комплексное упражнение для увеличения объема и повышения силы всего массива рук, включая бицепс, предплечья и брахиалис.

Подъем Жиронды (подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад)

Еще одно необычное, но весьма эффективное упражнение для рук, придуманное Винсетом Жирондой. Подъем штанги на бицепс, в его версии, отличается от обычного лишь положением локтей. В обычном, классическом подъеме штанги стоя, локти находятся в проекции корпуса, а Жиронда советовал локти отводить как можно дальше назад.

Таким образом, подъем штанги на бицепс Жиронды из дугового движения, превращается в вертикальное скольжение штанги по корпусу, причем нагрузка на сам бицепс существенно возрастает, ибо:

• Уже в начальное стадии движения бицепс находится в непривычном натянутом положении, что является для него дополнительным стрессовым фактором
• Штанга движется строго вертикально, кисти рук из работы выключаются, нагрузка на предплечья снижается, а на бицепс дополнительно возрастает
• Укороченная траектория движения позволяет использовать больший вес отягощения

Забытые упражнения на массу | Подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад

Помимо обычной штанги, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно выполнять также и в моем любимом тренажере Смита, что делает его для бицепса еще более необычным и эффективным.

Вывод: невзирая на свой почтенный возраст, подъем штанги на бицепс от Жиронды, совсем не позабытое упражнение. Его до сих пор включают в свой комплекс упражнений для рук многие профессиональные бодибилдеры.

Упражнения для ног

Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

Это упражнение старой школы еще называют приседанием в седло, поскольку штанга находится не на плечах, а между ног. Авторство его принадлежит Чарльзу Джефферсону, еще одному цирковому атлету, колесивший по США вместе с цирком Барнума и Бейли, собравшего под своей крышей людей с невероятными физическими способностями.

Как и в классических приседаниях со штангой, основная нагрузка в приседаниях Джефферсона ложится на квадрицепс, однако бицепсам бедер, ягодицам и поясничным мышцам тоже приходится основательно потрудится. А поскольку штанга удерживается в руках, часть нагрузки также уходит в плечевой пояс и мышцы трапеции.

Приседания Джефферсона техника выполнения:

• Становимся ровно, держа штангу руками между ног. Туловище должно находится ровно по середине грифа
• Делаем вдох и медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу
• Выдыхаем и удерживая тело в вертикальном положении медленно поднимаемся вверх за счет усилий мышц ног. Руки при этом нужно чуть согнуть в локтях, чтобы снять ненужную нагрузку с плечевого пояса

Забытые упражнения на массу | Приседания Джефферсона

Приседания со штангой между ног можно встретить в арсенале многих профессиональных спортсменов, поскольку это редкое упражнение позволяет прокачивать мышцы под другим углом, улучшая их форму и детализацию.

Вес штанги будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, но целенаправленная нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, все равно будет довольно ощутимой.

Вывод: с точки зрения набора мышечной массы, приседания со штангой между ног будут проигрывать приседаниям со штангой на плечах. А вот в качестве упражнения для ног для девушек, приседания Джефферсона будут очень полезны, поскольку активно нагружают не только переднюю, но и заднюю поверхность бедер и ягодицы, придавая им форму и объем.

Приседания Зерчера (приседания со штангой на локтях)

Еще одно из упражнений старых силачей, названное в честь своего создателя Эда Зерчера, «силача из Сент-Луиса», как его все называли. Суть упражнения в том, что штанга во время приседаний лежит не на плечах, а на локтях рук.

Идея видоизменить до неузнаваемости классические приседания со штангой посетила Эда Зерчера после того, как он не смог найти денег на покупку стоек для приседаний. А поскольку приседать ему хотелось, то он просто обвязал гриф штанги полотенцем, положил на сгиб локтей и начал приседать таким образом.

Но помимо комичности ситуации, у приседаний Зерчера, или как их еще называют, приседаниях со штангой на локтях, есть очень большое преимущество перед обычными упражнениями для ног: вес снаряда смещается вперед, разгибатели спины и поясничные мышцы из работы исключаются, зато нагрузка на квадрицепсы сильно возрастает. В роли стабилизатора положения тела теперь выступает пресс, который в этом упражнении включается в работу очень активно.

Приседания со штангой на локтях на локтях техника выполнения:

• Становимся перед штангой, прижимаем руки к корпусу, сгибаем в локтях и сцепляем в замок
• Чуть прогнувшись в спине, снимаем штангу со стоек и медленно опускаемся до тех пор, пока гриф штанги не коснется колен
• Не задерживаясь в нижней точке, без рывков, усилием квадрицепсов, поднимаем корпус в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Приседания Зерчера

Поскольку штанга лежит на согнутых руках, большая статическая нагрузка также ложится и на бицепсы рук. Избежать дискомфорта при выполнении приседаний Зерчера помогает обычное полотенце или специальные накладки на гриф, которые можно встретить в любом тренажером зале. Выполнять это упражнение на ноги можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, мне нравится намного больше.

Вывод: приседания со штангой на локтях – довольно сложное упражнение на ноги, которое периодически стоит включать в свою тренировочную программу для разнообразия нагрузки на квадрицепсы.

Упражнения на спину

Тяга Ривза

Это необычное упражнение на спину сегодня в тренажерных залах не встретишь. Да и о самом Стиве Ривзе уже мало кто помнит, ибо в когорту атлетов Золотой эра бодибилдинга он не попал. Но при этом Стив был поистене выдающимся бодибилдером.

В 1947 году, всего через год после возвращения из воюющей армии, он завоевал титул «Мистер Америка». В то время ему было всего 21 год. Позже он стал известным киноактером, прославившимся ролями Геракла и Геркулеса.

Стив Ривз | Автор тяги Ривза

Но самое главное, Стив Ривз был совершенно натуральным бодибилдером и до наступления эры Шварценеггера, самым активным популяризатором бодибилдинга, продвигавшим его с киноэкранов. Он также придумал весьма оригинальное упражнение для спины, называемое тягой Ривза.

Необычность тяги штанги по методу Ривза в том, что при ее выполнении штанга берется не за гриф, а за блины. Помимо широчайших, хорошо нагружается весь верх спины – трапеции и задние дельты.

Вполне возможно, что благодаря придуманной им тяге, Стив Ривз и получил в свое время приз за лучшее развитие мышц спины. А поскольку штангу за блины приходится удерживать силой рук, большая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, дополнительно развивая силу хвата.

Тяга Ривза техника выполнения:

• Чуть прогнувшись в спине, наклоняемся к штанге и берем ее за края блинов
• На вдохе поднимаем штангу вверх, стараясь задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды
• Медленно опускаем штангу вниз

Забытые упражнения на массу | Тяга Ривза

Из описания техники выполнения тяги по методу Ривза становится понятно, что эффективность упражнения напрямую зависит от силы пальцев рук. Однако эту зависимость можно обойти, если вместо обычных блинов, повесить на штангу блины с прорезями, либо использовать более короткий гриф от штанги, заменив ним обычный олимпийский.

Вывод: тяга Ривза – очень старое упражнение упражнение для спины и весьма оригинальное, с акцентом на развитие верхнего сегмента.

Заключение

Конечно, это далеко не полный перечень авторских упражнений на массу, придуманных великими атлетами. Есть еще приседания Гаккешмидта, подъем на бицепс на скамье Скотта, калифорнийский жим, тяга Ли Хейни, кубинский жим и многие другие, но о них более подробно, я расскажу в следующий раз.

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит украсить свой привычный комплекс упражнений для роста мышц подзапылившимися жемчужинами бодиблдинга. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Жим Свенда — техника выполнения олдскульного упражнения

Жим свенда – «олдскульное» силовое упражнение многосуставного типа, предназначенное для проработки грудной мускулатуры. Удачно сочетает в себе динамическую и изометрическую нагрузку на мышцы. В классическом варианте упражнение выполняется с 2 блинами, но могут использоваться и другие снаряды – например, гантели или медбол.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте прямо, приняв устойчивую позицию – расставив ноги на ширину плеч и контролируя ровное положение спины.
2. Возьмите в руки два блина от штанги, соединив их вместе усилием ладоней рук перед грудью.
3. Локти при этом разведите в стороны, а кончики пальцев направьте вперед.

Движение:

1. На выдохе мощно вытолкните снаряды перед собой на вытянутые руки.
2. Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и возвратитесь в исходное положение.
3. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

Рекомендации!
Варианты выполнения!

• Жим Свенда лежа. Модифицированная версия упражнения предполагает выполнение жима из горизонтального положения лежа на скамье. Распределение нагрузки в данном варианте иное: за счет того, что отсутствует необходимость сопротивляться силе притяжения (как в варианте стоя), в меньшей степени задействованы передние дельты и мышцы стабилизаторы. И в целом данное упражнение дается значительно легче и является менее эффективным.Предложенный вариант можно выполнять как с блинами, так и с гантелями, удерживая их нейтральным хватом и прижимая друг к другу.Наклон спинки в данном варианте упражнения можно изменять – это меняет углы воздействия на мышцу, что также положительно сказывается на эффективности ее прокачки. Использование скамьи со спинкой, наклоненной под углом в 30-40 °– это проверенный способ нагрузить верхнюю часть грудных мышц.

Видео Жим Свенда

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
• Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.

Преимущества

Недостатки

• Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.

Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.

Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.

Интересный факт

Авторство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.

Чем заменить Жим Свенда

Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.

Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.

upraznenia.ru

Пошаговая техника жима Свенда и вариации упражнения

Бодибилдеры часто включают в тренировочные программы авторские техники, неизвестные широкому кругу силовиков любителей. Это — жимы Брэдфорда, Тейта или методики Зерхера и Гаккеншмидта. Сегодня речь пойдет о жиме Свенда – методе норвежского культуриста, стимулирующим мышечную гипертрофию и по результативности не уступающему жиму штанги лежа.

Незаслуженно забытое упражнение — жим Свенда пользуется особой популярностью у тяжелоатлетов, тренирующих силу и выносливость. Еще оно улучшает показатели в жимах, синергию трехглавых и грудных мышц. Однозначно оно полезно для тех, кто увлекается единоборством.

Мышцы, работающие при жиме

• Акцентированную нагрузку получают большие грудные.
• В роли синергистов выступают трицепсы и дельтоиды.
• За стабилизацию отвечают бицепсы и широчайшие спины.
• При удержании блинов напрягаются предплечья.

Техника жима Свенда

Несмотря на простой алгоритм, даже опытным спортсменам поначалу сложно работать с тяжелыми снарядами. Вес от 2 до 5 кг может показаться несерьезным, но на первых порах этого достаточно, чтобы не перейти на читинг. Со временем нагрузку доводят до 10 кг. Выполняйте жим после базовых практик на грудь.

1. Примите прямое положение, обеими ладонями сжимайте диски перед собой. Для комфорта корпус немного подайте вперед.
2. Выпрямите локти, отведите руки от себя параллельно полу. Жимы вперед старайтесь совершать строго по горизонтали, не уходя вниз. Именно движения по прямой траектории предельно нагружают целевые зоны. Продвинутые качки вытягивают конечности чуть выше линии.
3. Затем вернитесь в стартовую позицию, удерживая постоянное напряжение в целевых мышцах.

Рекомендации

• Пальцы в отверстия дисков не засовывайте – от этого теряется смысл упражнения.
• Не тяните локти вниз.
• Блины сжимайте крепко, иначе они могут упасть на ноги.
• Не разгибайте полностью локти. Этим вы создаете излишнее напряжение в суставах.
• При появлении судорог уменьшите вес или поэкспериментируйте с гантелями.
• Следите за дыханием. Из-за несовпадения вдохов и выдохов с движениями рук сбивается ритм.

Среднее количество повторений 12-15. Выждите 2 минуты и заходите на второй круг. По мере натренированности увеличивайте вес, оставляя количество дублей прежним.
 

Вариации жима

Вместо блинов некоторые используют гантели. Их проще удержать и с ними легче работать, но КПД упражнения несколько ниже. Метод больше подходит для девушек и новичков. Техника аналогична традиционному жиму. Разница заключается в положении рук. В этом случае удерживайте их симметрично, крепко прижав друг к другу. Дальше работайте по классическому алгоритму, отводя снаряды от себя и прижимая к торсу.

Жим Свенда лежа на скамье

Тем, кому не под силу традиционные техники выполняют упражнение в положении лежа с одной гантелей. Принцип следующий:

1. Возьмитесь обеими руками за гриф и выжмите снаряд, разводя локти в стороны.
2. Медленно опустите руки, и без задержки переходите в положительную фазу.

 
В этой версии нагрузку получает торс, остальные мышцы задействованы по минимуму. Для разнообразия этим способом могут воспользоваться качки со стажем. Если взять гантели в обе руки и веса в 2 раза больше, чем при жиме стоя, удастся по максимуму нагрузить массив груди.

Несмотря на то, что в копилке культуристов много техник на грудь, жим стоит включить в программу уже потому, что его использовал Шварценеггер. Глядя на его торс, все сомнения относительно эффективности упражнения сразу отпадают.

Жим Свенда в видео формате

 

Также читайте, как выполнять упражнение на трицепс — калифорнийский жим.
Основные техники на грудные мышцы мужчинам для тренажерного зала тут →
Как накачать грудь мужчине дома →

bodybuilding-and-fitness.ru

Жим Свенда — забытый тренинг грудных мышц

Хорошо развитые грудные мышцы – показатель плодотворной работы. У каждого спортсмены свои программы с комплексами упражнений для груди, свои методы и различные приемы. Сейчас вы узнаете об устаревшем, но не менее эффективном способе раскачать грудь – жим Свенда.

Автором такого раритетного, а в те времена популярного упражнения является норвежский силовик и культурист – Свенда Карлсен. Он придумал способ прокачки грудных с использованием двух блинов, в честь него и названо это упражнение.

На данный момент такой метод проработки мышц груди известен очень малому количеству атлетов, а используют его еще меньше. Вряд ли вы встречали выполнение жима Свенда в тренажерных залах. Поэтому начните удивлять своих товарищей по штанге и разнообразьте тренинг.

Работа мышц

Механика движения направлена на прокачку грудных мышц в первую очередь. Как результат – улучшение силовых показателей и дополнительный импульс для увеличения мышц. Участвуют такие мышцы:

• Грудные;
• Дельтовидные;
• Трицепсы;
• Широчайшие.

Получается жим Свенда – многосуставное упражнение, а значит базовое, но не нужно выполнять его в начале тренировки. Делайте его в конце, когда мышцы уже будут утомлены, это нужно чтобы «добить» грудные. К тому же, упражнение Свенда – это хороший вариант проработки внутренней области грудных мышц.

Техника выполнения

Для начала подберите для себя два блина подходящего веса. Начните, к примеру, с 5 кг блинов, конечно, если будет тяжело, используйте 2,5 кг, а затем понемногу увеличивайте его. Технические указания:

1. Плотно прижмите блины ладонями на уровне груди. Руки согните в локтях. Локти направляйте в стороны. Таким будет стартовое положение;
2. Вдохните и на выдохе жмите блины перед собой на уровне грудных. В процессе выпрямления рук, продолжайте крепко сжимать ладони, чтобы блины не выпали;
3. Жим можно делать в горизонтальной плоскости или направлять руки чуть вверх, чтобы сильнее задействовать верхнюю область. Подберите для себя комфортное выполнение;
4. Возвращайтесь в стартовое положение на вдохе и приступайте к следующему повторению. Сделайте необходимое количество раз.

Все достаточно просто, но выполнение жима Свенда гораздо тяжелее, чем это может показаться. Попрактикуйтесь с легким весом. Если вы уже натренированы и нужно что-то посложнее – просто добавьте еще один блин, так выполнение станет очень сложным.

 

Вариант с гантелями

Есть возможность использовать другой снаряд, нужно просто заменить блины на гантели. В таком случае, их нужно удерживать параллельно и также плотно прижимать, чтобы возникало напряжение в грудных мышцах. Руки образуют ромбовидную форму, после чего нужно выполнить все то же самое, что прописано в технике.

Также можно сделать упражнение, лежа с одной гантелей. Нужно взяться двумя руками за гриф гантели и выжать ее вверх, разводя локти в стороны. Затем медленно опустите гантель, не задерживаясь в нижней точке, делайте следующий повтор.

 

Кому, когда и сколько

Кому: Жим Свенда – упражнение не тяжелое технически, но механически выполнить его непросто. Тренировать грудные мышцы таким методом рекомендуется всем спортсменам и новичкам в том числе.

Когда: Делайте его исключительно в конце тренинга груди, когда мышцы уже утомлены;

Сколько: 12-14 раз, 3-4 подхода.

Уже появилось много возможностей для проработки внутренней области грудных мышц, особенно в тренажерных залах, но, ни у каждого есть возможность воспользоваться необходимыми тренажерами. А данную методику смогут выполнить все, достаточно иметь два блина.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru